先週に有酸素運動と無酸素運動について説明しましたが、それぞれ端的に言えば、

「有酸素運動」・・・・・軽～中程度の負荷がある運動を指します。文字通り、「酸素」が「有」している運動なので、
酸素を使って筋力を動かしている

「無酸素運動」・・・・・筋肉を動かすエネルギーを酸素を使わないので、短時間運動専用であり、それを長い時間が
経過すれば、身体に負担がかかります。

酸素を利用しているか否かで、運動する時間も違えば、発揮する力も違います。
どのようなスポーツでもそうですが、はじめの「２０」分は酸素を用いない「無酸素運動」からになるので、
走る為に必要な筋力トレーニングを行ってから、走るようにしています。

では早速、先週水曜日は仕事が終わって、ちょうど20時ぐらいに噴水前に着きました。
先週水曜日の場合、下記のようなストレッチと筋力トレーニングをしました。

・ストレッチ
開脚、脹脛や下肢中心のストレッチ、背中を伸ばすストレッチ

・筋力トレーニング
ランジ（３種類）、プランク（60秒）×2セット、サイドプランク×４０回
※画像はランジ。

個人的には開脚や背中を伸ばすことで、柔軟性を高め、怪我防止の為、動きを止めてのストレッチをしています。
その後、筋力トレーニングで、ランニングに必要な脚・腹筋・背筋を鍛えるようにし、なるべく、「２０」分を目安に意識し、
練習に励むようにしています。

今回は大体ですが、「１３」分ぐらい時間を費やしました。これで、脂肪を燃えやすい時間が走り始めてから「７」分後になり、
ランニングの時間を有効活用出来ました。

↓↓有酸素運動と無酸素運動についての詳細のリンク先は下記となりますので、詳しくはそちらをご覧下さい。↓↓

いよいよ大阪城周辺を走ります。今回、練習で使用したコースは一周が約5kmで、２周走りました。

このコースが良い理由としては２点あります。

①坂道や下り坂のコースがあり、練習をカスタマイズ出来る。
②平坦な道・曲がる箇所もあり、地形に合わせたフォームで走る意識をつけることが出来る。

これらを意識するには練習に１つだけ目標を持つことが大切です。
はじめは簡単で、取り組みやすいことで大丈夫です。

コースを紹介しながら、解説していきます。

①の時計台をスタートする前に、今日の練習メニューである目的を決めます。

今回、課した目的は綺麗なランニングフォームで走ること。
ジョギングだけでなく、ただし、条件をつけます。
それは下記を実践しました。

・後ほど紹介する坂道の箇所を８割ぐらい走るのを１周する度に、１セットする。
・傾斜に合わせて、楽なランニングフォームで走る。

としました。
ようやく、走り始めましたが、1.5kmまでは直線です。
走り始めは友達と話を出来る余裕があるぐらいスピードを目安で、遅くても大丈夫です。
1.5kmの突き当りの目印は黄色の「T」字がありますので、走る機会があれば、見つけてみて下さい。

目線を地面に落としたりすると、姿勢が崩れるので、ランニングフォームとしては走りにくくなりますので、気を付けましょう。

因みに、ランニングフォームについては細かく取り上げる機会を設ける予定です。

1.5km先の箇所を左に曲がり、少し道通りに進んでいると、小さな坂が左手に見えます。

大阪城が画像の通り見えている箇所の方向へお進み下さい。

若干、坂になっているので、少しだけおへそから長い棒が地面に突き刺さっているイメージで体を傾け、
その姿勢を意識して走ると、前傾姿勢になるので、楽に走る事が出来ます。

言葉でわかりにくいと感じた場合は長い枝で、実際に、おへそから枝を斜めに突き出してみると、走る姿勢が明確になるので、
実感も湧くと思います。

一瞬なので、そのまま道沿いに進み、大阪城を横目に見ながら進みます。

写真を撮り忘れてましたので、HPの写真を使わせて頂きます。

道沿いに進んでいると目に見えてわかる③の勾配がある坂へつきます。
平坦な道とは違うので、先ほど、お伝えした通り、

「おへそから長い棒が地面に突き刺さっているイメージで体を傾け、その姿勢を意識して走ると、前傾姿勢になる」

ことでした。
②の小さな坂で前傾姿勢が分からなかった場合、長い枝で、実際に、おへそから枝を斜めに突き出してみると、平坦な道より目線が下になることがあるので試して見てください。

ちなみに、私の場合、2周するので、スピード強化の為、坂の手前より７割ぐらいで、ダッシュする練習内容を入れております。そのように練習もアレンジ可能です。

昔、初心者のランナーを指導した時に、バドミントンラケットを持って、説明したことを思い出します。

③の坂道を上り終えると、右手に進み、100m進むと、門が見えますので、そこへ向かう為、小さな坂沿いに、右手に進みます。
そうすると、ライトアップした大阪城が見えます。
その周りを小回りに一周し、門まで戻り、門をくぐりなおせば、そのまま右へ曲がります。

少し休憩するのであれば、ここでも良いと個人的には思います。

道沿いにまた進むと、画像のような下り坂になります。

ここではスピードを上げすぎると、膝の負担も多くなるので、ややスピードを落としつつ、走りましょう。
コツは地面と自分自身の身体が垂直になる姿勢で走ると、安定したフォームで走る事が出来ます。

そのままの姿勢をキープし、左へ曲がります。

④からずっと道沿いに左へ約1kmぐらい進んでいると、画像のような道へ進みます。

もし余裕があれば、右へ迂回し、コースの地図通り、ぐるっと一周して下さい。
より距離を走るので、脂肪燃焼効果もあります。

無理しているのであれば、そのまま直進して下さい。
※③-1の大阪城を寄っていれば、直進しても約5kmとなります。

そのまま道沿いに進むと、高速道路が見え、車が走っている道路まで進みます。
そこを左に曲がり、一つ目の角を左に曲がれば、時計台まで付きます。

下り坂が続くので、姿勢は地面と自身の身体は垂直をキープしたまま、スピードを出しすぎずで、進みます。

５ｋｍコースですが、ここまでが紹介です。
それを私はもう一周しました。

これをカロリー換算すると、

体重(kg)×走行距離(kg) = カロリー(cal)

私の場合
56 ×10 = 560cal

となります。
因みに、このカロリーはチキンカレー分ぐらいになるみたいです。

ランニング後は膝を伸ばす等、「伸ばすストレッチ」を中心にしています。

↓↓カロリー計算関連で上げたブログは下記をご参照下さい。↓↓