秋ごろからになると、マラソンや5km以上のランニング大会が始まります。
そのマラソンや長距離ランニング大会を迎えるにあたりの準備やアフターフォローを説明します。
はじめに
新年明けまして、おめでとうございます。
今年も宜しくお願い致します。
新年早々、尼崎の武庫川沿いで１/３（月）開催された『ぜんざいマラソン』が有り、
年末年始、運動していなかったので、出場してきました。
10km,5kmが主に、種目としてあり、順位やタイムを競うのではなく、
ランニング後にぜんざいの提供があり、食すイベントです。
『楽しむ』ことが主旨であると思います。
ランニングイベントで心掛けていることを説明します。
今年も宜しくお願い致します。
新年早々、尼崎の武庫川沿いで１/３（月）開催された『ぜんざいマラソン』が有り、
年末年始、運動していなかったので、出場してきました。
10km,5kmが主に、種目としてあり、順位やタイムを競うのではなく、
ランニング後にぜんざいの提供があり、食すイベントです。
『楽しむ』ことが主旨であると思います。
ランニングイベントで心掛けていることを説明します。
ランニングイベントを迎える前の準備
ランニングイベントの当日は必ず朝食を取りましょう。
ただ朝食を取る時間帯が重要になってきます。
基本、大会のスタート「３時間前」を目安に、食べ終えておきましょう。
３時間前以下での食事は血糖値を下げ、体の中で消化が終わらず、
腹痛の原因となるので、注意が必要です。
３時間前に摂取するものは糖質源となるものが良いとされています。
例を出せば、ごはん、パン、もち、麺類、です。
ちなみに、ぜんざいマラソンの当日はごはん、オレンジジュース、味噌汁でした。
オレンジジュースはビタミンも取れ、糖質も摂取出来ます。
また、100％の果汁ジュースはランニング後の疲れをリカバリーするのにも有効とされているみたいです。
味噌汁は効果があるかまでは分からなかったので、また調べておきます。
ただ朝食を取る時間帯が重要になってきます。
基本、大会のスタート「３時間前」を目安に、食べ終えておきましょう。
３時間前以下での食事は血糖値を下げ、体の中で消化が終わらず、
腹痛の原因となるので、注意が必要です。
３時間前に摂取するものは糖質源となるものが良いとされています。
例を出せば、ごはん、パン、もち、麺類、です。
ちなみに、ぜんざいマラソンの当日はごはん、オレンジジュース、味噌汁でした。
オレンジジュースはビタミンも取れ、糖質も摂取出来ます。
また、100％の果汁ジュースはランニング後の疲れをリカバリーするのにも有効とされているみたいです。
味噌汁は効果があるかまでは分からなかったので、また調べておきます。
ランニングイベントを迎える前の準備 ～ １ー２時間前 ～
１ー２時間前に摂取するのはバナナ・羊羹等糖質を中心とした体の消化が
早いものが有効だとされています。
基本は３時間前に、栄養摂取を終わらせておくのがベストですが、もし、空腹感を
感じるようであれば、そのようなものを取ると良いと言われております。
因みに、私の場合、普段から良く食べるほうなので、大会で空腹感があれば、事前に
バナナ・羊羹・ウィーダーインゼリー等を持って、栄養摂取しています。
マラソンでは1kmごとに自身の体重分のカロリーが消化されるので、
栄養摂取は割と重要になっているので、割と心に留めておく必要があります。
早いものが有効だとされています。
基本は３時間前に、栄養摂取を終わらせておくのがベストですが、もし、空腹感を
感じるようであれば、そのようなものを取ると良いと言われております。
因みに、私の場合、普段から良く食べるほうなので、大会で空腹感があれば、事前に
バナナ・羊羹・ウィーダーインゼリー等を持って、栄養摂取しています。
マラソンでは1kmごとに自身の体重分のカロリーが消化されるので、
栄養摂取は割と重要になっているので、割と心に留めておく必要があります。
ランニングイベントを迎える前の準備 １時間前 ～スタート
基本、スタート１時間前になると何も取らないのがベターです。
ただ、個人的にですが、スポーツドリンク等の水分補給は取ってもよいと考えます。
特に、晴れていて、温度が高めの時は水分が失われていくので、多めに取っておくと、
脱水症状も防げます。
ウィンターシーズンになると、寒さを意識するのですが、レースが１２時ぐらいに近づくと、
暑くなってくるので、そこも意識するとより準備しやすいのではと思います。
ただし、水分を取るので、早めにトイレは済ませておきましょう。
大会により、混んでいる時もあるので、場所のチェックもしておくと、
良いでしょう。
因みに、ぜんざいマラソンの時もそのような対応を心掛けました。
３時間前にはすべて終えておきました。
ただ、個人的にですが、スポーツドリンク等の水分補給は取ってもよいと考えます。
特に、晴れていて、温度が高めの時は水分が失われていくので、多めに取っておくと、
脱水症状も防げます。
ウィンターシーズンになると、寒さを意識するのですが、レースが１２時ぐらいに近づくと、
暑くなってくるので、そこも意識するとより準備しやすいのではと思います。
ただし、水分を取るので、早めにトイレは済ませておきましょう。
大会により、混んでいる時もあるので、場所のチェックもしておくと、
良いでしょう。
因みに、ぜんざいマラソンの時もそのような対応を心掛けました。
３時間前にはすべて終えておきました。
ランニング後のリカバリー
今回のテーマはランニング前後の準備やリカバリーなので、
レース中の話は割愛されて頂きます。
※後日、レース中に心掛けることは別ブログで説明します。
ランニング後も時間経過とともに、摂取するものが違いますので、
小タイトル毎に説明します。
レース中の話は割愛されて頂きます。
※後日、レース中に心掛けることは別ブログで説明します。
ランニング後も時間経過とともに、摂取するものが違いますので、
小タイトル毎に説明します。
ランニング後のリカバリー レース後３０分以内
まず、水分補給をしましょう。
スポーツドリンクや100％の果汁ジュースがベストではありますが、無い場合は水でも大丈夫です。
走り終わってからは内臓機能が低下しているので、栄養価が高く消化吸収のよい食べ物を摂取しましょう。
バナナやウィダーインゼリー等のゼリー食も良いのですが、それも用意していない場合、おにぎり等何か栄養を摂取しましょう。
ぜんざいマラソンの時はぜんざいを食べ、失ったカロリー分を取り戻すよう心掛けました。
因みに、ぜんざいは225kcalみたいです。
スポーツドリンクや100％の果汁ジュースがベストではありますが、無い場合は水でも大丈夫です。
走り終わってからは内臓機能が低下しているので、栄養価が高く消化吸収のよい食べ物を摂取しましょう。
バナナやウィダーインゼリー等のゼリー食も良いのですが、それも用意していない場合、おにぎり等何か栄養を摂取しましょう。
ぜんざいマラソンの時はぜんざいを食べ、失ったカロリー分を取り戻すよう心掛けました。
因みに、ぜんざいは225kcalみたいです。
ランニング後のリカバリー レース後３０分以上～
あくまで、内臓機能が落ち着いてきて、空腹感が出てきましたら、
たんぱく質、糖質（炭水化物）、ビタミン・ミネラルを中心に、栄養バランスのとれた食事を
取りましょう。
主に、ごはん、お肉、お魚等バランスを取った食事で、謂わば、がっつり栄養を摂取しましょう。
偏って食べるのは良くありませんが、ぜんざいマラソンの場合、カレーを食べたりと、
炭水化物等意識というよりは栄養価が高いかの基準で栄養を摂取しています。
たんぱく質、糖質（炭水化物）、ビタミン・ミネラルを中心に、栄養バランスのとれた食事を
取りましょう。
主に、ごはん、お肉、お魚等バランスを取った食事で、謂わば、がっつり栄養を摂取しましょう。
偏って食べるのは良くありませんが、ぜんざいマラソンの場合、カレーを食べたりと、
炭水化物等意識というよりは栄養価が高いかの基準で栄養を摂取しています。
まとめ
ランニングの大会当日は特に、事前準備が必要で、特に、何を食べるかを意識する必要があります。
それは大会のスタート時間を基準に、前後で食べるものがあるので、自身の体質で、
摂取するものを決めておきましょう。
特にフルマラソンの場合、走る前の１ヶ月前に、ハーフマラソン等の大会を入れて、
シミュレーションをしておくと、より準備しやすいと経験談からそう思ったりします。
それは大会のスタート時間を基準に、前後で食べるものがあるので、自身の体質で、
摂取するものを決めておきましょう。
特にフルマラソンの場合、走る前の１ヶ月前に、ハーフマラソン等の大会を入れて、
シミュレーションをしておくと、より準備しやすいと経験談からそう思ったりします。